Cómo eliminar el estrés

Buenos Aires 7 setiembre. 2005.- Suena el despertador. Ducha, ropa, transporte. Oficina. Café. Reunión. Correr a la otra reunión. Apuros, presión, tensión. Buscar a los chicos en el colegio. Bañarlos. Preparar la comida. Comer. Televisión. A dormir.

“Los apuros, las presiones laborales, familiares, y sociales producen en nosotros un síntoma muy frecuente, aunque no el único, que es la contracción muscular por tensión que todos conocemos como contracturas, particularmente de la nuca y hombros o de la zona cercana al cuello, aunque bajo tensión nos puede doler desde la misma cara hasta el cuero cabelludo”, enuncia Víctor Michleón, psicólogo de la Unidad de Medicina del Sueño, dependiente de la Universidad de Buenos Aires. .

Si bien las respuestas más comunes a las tensiones son darse un masaje, o tomar analgésicos, pueden hacerse varias cosas para cortar la tensión desde la raíz: Víctor Michelón recomienda varias técnicas que pueden ayudar a controlarla y hasta a evitarla. Y aclara que las técnicas de relajación no deben remplazar a la consulta con el médico, ya que si los dolores son persistentes puede tratarse de algo más que una contractura muscular por distrés.

Relajarse, músculo por músculo

La relajación muscular progresiva, fue descripta por el Dr. Edmund Jacobson en un libro sobre insomnio. “Este método, que se utiliza con frecuencia en los tratamientos de los problemas del sueño y en otros problemas donde la tensión muscular o los pensamientos rumiantes resultan un problema, consiste en contraer durante algunos segundos cada parte del cuerpo, y luego aflojarla”, explica el especialista. Se comienza por los dedos de los pies, luego se pasa a los empeines, tobillos, piernas, y así sucesivamente hasta llegar a la cabeza. “

“Aunque puede realizarse sin mayores conocimientos porque a cada contracción muscular le sigue una relajación –explica Michelón-, hay profesionales que realizan consultas de media a una hora para enseñar o entrenar en este método natural de relajarse”. Y aclara que la persona debe usar ropa suelta, y debe recostarse sobre un lugar cómodo, con luz tenue, de temperatura agradable y sin ruidos molestos.

Meditación

“Meditación quiere decir ‘hacer nada’ física y mentalmente, lo que ayuda a disminuir el alerta neurofisiológico y los pensamientos rumiantes ó invasivos –relata Michelón-. Se trata de una técnica para eliminar todo pensamiento conciente o voluntario”.

Y recomienda comenzar desde una posición cómoda. Además, aclara que el entorno debe estar preparado para la meditación: “poca luz, sin ruidos y buena temperatura medio-ambiental”.

“Lo primero es relajar el cuerpo y poner la mente en blanco, que no es tan sencillo como parece –advierte-. Algunas personas encuentran útil pensar en una gran pantalla de cine en blanco, otras se concentran en el ritmo de su respiración. Se puede también repetir mentalmente o con sonidos palabras clave o mantras, de las cuales el más famoso es OM, aunque pueden usarse otras o sonidos guturales. También puede producirse ese sonido con aire desde la garganta y exhalar por la boca, en forma más o menos suave”.

El psicólogo explica que cuando se medita, se produce un estrechamiento del terreno de la conciencia en un estado mental parecido al de escuchar música suave o al recién despertar: “no estamos dormidos pero tampoco alertas”. Y aclara que si bien no es fácil dominar esta técnica, gracias a ella pueden alcanzarse estados mentales de profunda paz.

Imaginar

Otra de las técnicas para bajar el nivel de tensión es la llamada imaginería. Consiste en imaginar o recordar con profundidad una situación placentera. “Esta situación o ‘lugar íntimo’ –relata Michelón- puede ser una playa semi-desierta en un día soleado, donde la persona esta tomando sol y ‘siente’ la calidez de la arena, el bienestar que proporcionan los rayos del sol, su piel caliente que le produce sensaciones corporales placenteras, pequeñas gotas de sudor que caen de su frente, el ruido de los pájaros en el mar, o del golpe de las olas, la brisa suave y cálida que mueve las hojas de los arbustos”.

Y explica que esta técnica puede practicarse individualmente o en grupo, y en todos los casos debe realizarse una vuelta a la realidad pausada, para evitar sobresaltos.

Contemplar

La contemplación puede realizarse en cualquier sitio, pero es preferible hacerlo en casa o en un consultorio. El método consiste en centrar la atención o mirar fijo a un solo elemento, que puede ser variado: la luz de una vela, una pared, una fogata, un río o el mar. “Al principio la mente recibirá estímulos y recuerdos diversos; pero a medida que progresa la concentración, dejaremos los pensamientos de lado y nuestra conciencia quedará ‘en blanco’. Es lo que nos ocurre en forma natural cuando miramos televisión ‘sin ver’, cuando miramos llover o cuando ‘nos colgamos’”, explica Michelón.

Además, el psicólogo recomienda los ejercicios respiratorios o asanas yoga, la práctica del Tai-Chi-Chuan con un instructor especializado, o del shiat-zu, reiki o masajes.

Cuidarse para estar bien

“El descanso físico y la reparación física y mental no es un asunto de la noche, sino algo que se construye durante las 24 horas, con nuestras actitudes y hábitos cotidianos”, dice Dra. Mirta Averbuch, especialista en Medicina del Sueño.

La especialista recomienda, para aliviar la tensión psicofísica, cambiar algunos hábitos como disminuir la cantidad de cafeína que consumimos por día, y beber menos alcohol: “estas sustancias ayudan a excitar o deprimir al sistema nervioso, aunque en cantidad no prudente atentan contra nuestro sueño y descanso, produciendo un estado de excitación o depresión que favorece al agotamiento. Por eso es recomendable dejar de consumirlos después de las 17 horas y comenzar a preparar a nuestro cuerpo para relajarnos y dormir bien. Preparar la hora para uno mismo es una de las tareas que agradecen nuestro cuerpo, nuestra mente, y nuestros seres queridos”.

Veinte formas de relajación Estas situaciones han dado buenos resultados a muchas personas con problemas de contracción muscular o nerviosa:
- Practicar ejercicio en forma regular
- Anotarse en maratones
- Darse un baño de inmersión con agua tibia por la tarde
- Darse baños de vapor
- Darse una ducha fría cuando hace calor
- Arreglar las plantas
- Irse al río a pescar
- Cantar. Bailar.
- Hablar con un amigo
- Escuchar música
- Hacer trabajos manuales
- Tomar un vaso grande de leche entera tibia
- Leer una novela
- Concentrarse en el tic-tac de un reloj o en metrónomo
- Orar. Rezar.
- Pensar en alguien que uno quiere
- Estar con alguien que uno quiere
- Mirar fotos agradables
- Salir a pasear
- Reírse, bromear

Cada persona debe elegir su modo de relajarse y sentirse bien, porque nadie sabe más que uno lo que lo calma y hace feliz

Fuente: Clarín: www.clarin.com.ar
Fuente: www.dormirmejor.com.ar